注意力不足過動症 (ADHD) 複習策略

Dickson Wong
6小时前
讀畢需時 8 分鐘

準備考試對任何人來說都可能壓力巨大，但如果你患有注意力不足過動症（ADHD），那感覺就像蒙著眼睛攀登一座高山。你坐下來學習，決心集中注意力，但幾分鐘後，你的大腦就開始在各種想法之間跳躍，手機變得難以抗拒，突然間，你發現自己不再複習，而是在整理書桌。

聽起來是不是很熟悉？你不是唯一一個，你也不是懶惰、缺乏動力或能力不足。只是ADHD患者的大腦運作方式不同。它渴望興趣、緊迫感和新鮮感，卻難以應付冗長、重複或抽象的任務（例如…複習）。但這並不意味著你做不到，而是意味著你需要與你的大腦合作，而不是對抗它。

只要掌握正確的策略和方法，你完全可以有效率地複習。許多患有ADHD的成功學生和專業人士都學會瞭如何將大腦的創造力、高度專注力和充沛精力轉化為強大的學習工具。所以，如果你準備好了，這裡有五種適合過動症患者的複習策略，可以幫助你保持專注、積極和掌控局面。

秘訣一：積小步，方能成就大步

對於患有注意力不足過動症（ADHD）的人來說，複習最困難的部分往往是開始。像「複習生物考試」這樣的大任務會讓人感到不知所措，而且目標模糊不清。你的大腦不知道從何下手，所以會拖延，不是因為你不在乎，而是因為感覺不可能完成。解決方法是什麼？把所有事情分解成一個小目標。

小目標是清晰、明確且可實現的小步驟，它們能巧妙地引導你的大腦開始行動。與其說“複習生物”，不如說“閱讀生物筆記第10頁並標記關鍵術語”。與其說“寫論文提綱”，不如說“寫出第一段的主題句”。

每個小目標都應該非常具體、非常容易實現，以至於感覺幾乎輕而易舉。這就是訣竅：一旦你開始完成這些最基本的要求，你就會開始累積動力。 ADHD患者的大腦喜歡這種動力。你完成的每一個小任務都會帶給你多巴胺（大腦的獎勵化學物質）的刺激，激勵你繼續前進。

試試這個例子：

• 第一步：開啟筆記（1分鐘）

• 第二步：標記五個關鍵術語（2分鐘）

• 第三步：休息5分鐘

• 第四步：根據你剛剛學到的內容寫一張記憶卡（7分鐘）

不知不覺中，你已經學習了15分鐘，而且沒有那種試圖一次完成所有任務帶來的恐懼或罪惡感。

神奇之處在於：小步積累，效果顯著。看似緩慢前進，其實是持續進步。複習並非追求完美，而是堅持不懈。所以，把目標定得小一些，看著這些小步一步步積累，最後到達終點。

秘訣二：定期休息

對於患有注意力不足過動症 (ADHD) 的學生來說，長時間的學習很容易導致注意力分散和精疲力竭。 ADHD 患者的大腦難以長時間集中注意力，但他們擅長短時間的專注學習。因此，「50/5 學習法」是目前最適合 ADHD 患者的複習策略之一。

具體方法如下：

• 選擇一項任務（僅限一項）。

• 設定 50 分鐘的計時器，並專注於此任務。不要同時處理多項任務或切換標籤頁。

• 計時器響起後，休息 5 分鐘：伸展一下身體、喝點水或散步。

完成兩個 50-5 循環後（約兩小時），休息 30 分鐘。這種方法之所以有效，是因為它順應了大腦的自然節奏。 25 分鐘既短到感覺可以接受，又足夠長到可以取得實質進展。而且，知道即將休息也能更容易抵制干擾。如果 25 分鐘感覺太長，可以從更短的時間開始，即使是 10 或 15 分鐘也可能有效。

有些學生使用像 Forest 這樣的應用程序，它將學習體驗遊戲化，讓專注成為一種成就。例如：假設你正在複習經濟學。你可以用一個 50-5 循環複習供需關係，休息一下，然後用下一個循環回答往年真題中關於供需關係的問題。在兩個專注的小時內，你完成的工作量比一個心不在焉的下午還要多。

目標不是無止盡地學習，而是有意識地學習。ADHD的大腦需要節奏和多樣性才能更好地運轉，而 50-5 循環法恰好能同時滿足這兩點。記住：持之以恆勝過高強度。五分鐘的專注學習遠勝於三小時心不在焉的臨時抱佛腳。

秘訣三：讓複習更具互動性

注意力不足過動症患者 (ADHD) 的大腦不喜歡無聊。如果你的複習策略是默默地重讀筆記，你的注意力會比積極互動式的複習方式更容易分散。

主動學習意味著將資訊轉化為行動，而不僅僅是閱讀。當你以身體活動和創造性的方式調動大腦時，你會啟動多個認知區域，例如提高記憶力、理解力和專注力。

以下是一些適合ADHD的互動式複習方法：

• 大聲講解。假裝你在跟別人講解這個主題。大聲解釋概念有助於你發現理解上的不足，並加強記憶。

• 使用記憶卡。像 Quizlet 這樣的應用程式可以讓你進行短時間的自我測試，這非常適合過動症患者的學習方式。

• 為筆記做顏色標記。使用螢光筆或彩色筆對關鍵概念進行視覺分類。過動症患者的大腦喜歡視覺刺激，因為它能保持思維活躍，更容易回憶。

• 將複習變成遊戲。使用測驗、獎勵機製或挑戰。例如，每答對 5 張記憶卡片，就給自己休息一下或小獎勵。

• 邊走邊學。邊走邊背筆記，邊吃東西邊學習。這些都是有效利用過動症患者精力的例子。

記住：過動症患者的大腦需要刺激才能保持專注。你的複習越像一項創意的活動而不是一項苦差事，你的注意力就能維持得越久。所以，不要壓抑你的躁動不安，而是要利用它。讓你的活力、好奇心和創造力成為你學習的優勢。

秘訣四：打造成功空間

對於患有注意力不足過動症 (ADHD) 的學生來說，學習環境至關重要，它直接影響著你的專注力。吵雜的房間、凌亂的桌面，甚至不合適的燈光，都可能在幾分鐘內分散你的注意力。但好消息是，你可以精心佈置學習環境，讓大腦更能運作。

首先，盡量減少干擾。這意味著在安靜的圖書館學習、使用降噪耳機，或是尋找一個低幹擾的歌單。像 Cold Turkey 這樣的應用程式可以幫助你封鎖一段時間內容易分散注意力的網站和社群媒體，因為單靠意志力並非總是能奏效。

保持學習空間的簡潔有序。開始學習前，先清理桌面。把不需要的東西收起來，因為即使是微小的視覺雜物也會分散你的注意力。試著添加一些舒緩或刺激的物品，例如一盆小植物、一件有質感的物品或一些彩色文具。

嘗試不同的學習地點和時間。有些過動症學生在深夜安靜的環境下更容易集中注意力，而有些學生則更喜歡清晨的短暫高效學習。你無需複製別人的學習習慣，而是應該找到自己的步調並圍繞它學習。

你甚至可以嘗試“替身學習”，這是一種對多動症患者非常有效的學習方法，你可以與導師面對面或在線學習。你們各自進行自己的學習，但有人在身邊能起到一種溫和的督促作用。許多學生發現，即使只是默默地陪伴，當有人在場時，他們也更容易集中注意力。

記住：重要的不僅是學習地點，還有你如何準備學習。準備好學習資料，把飲料放在手邊，並將學習計畫放在顯眼的位置。坐下來後需要做的決定越少，你在開始學習時消耗的精力就越少。

秘訣五：獎勵、反思與休息

注意力不足過動症（ADHD）患者的大腦依靠的是動力和多巴胺 (dopamine)，而不是內疚和壓力。這意味著，強迫自己無止盡地複習卻不給予獎勵，只會導致精疲力竭。相反，你需要一個能夠獎勵進步、讚揚努力並允許休息的系統。

首先，獎勵你的努力，而不僅僅是結果。每次完成一項任務或在50/5循環中保持專注時，都要給予肯定。獎勵自己一些零食、散步、觀看一段你最喜歡的YouTube視頻，或任何能讓你感覺良好的事情。目標是訓練你的大腦將學習與正面的結果連結起來，而不是挫折感。

接下來，反思哪些方法有效，哪些無效。 ADHD患者的大腦各不相同，所以這週有效的方法下週可能就無效了。每天結束時，留出幾分鐘時間問問自己：

• 我在一天中某個特定的時間點注意力更集中嗎？

• 哪些策略能讓我保持專注？

• 什麼會分散我的注意力？明天我該如何盡量減少這種情況？

這種反思能幫助你微調日常安排，直到它符合你獨特的節奏。

最重要的是──休息。患有ADHD 的學生常常為了「彌補失去的時間」而過度透支自己，但休息並非浪費時間。休息能恢復注意力、創造力和情緒調節能力。缺乏休息，倦怠在所難免。在你的日程安排中穿插短暫而規律的休息時間，並重視你的休息時間。好好睡覺、運動、吃飯，照顧好自己。記住，複習是一場馬拉松，而不是短跑。你的大腦在精力充沛時才能發揮最佳狀態，而不是疲憊不堪。

當你將獎勵、反思和休息結合起來時，你就能創造一個可持續的系統，這個系統尊重你的大腦運作方式，而不是因為它與眾不同而懲罰它。

總而言之，患有注意力不足過動症 (ADHD) 的人複習的關鍵不在於強迫自己集中注意力或與大腦對抗，而在於了解它。當你了解自己的注意力運作方式，並圍繞它建立相應的系統時，你就能擺脫掙扎，走向成功。

以下是五個關鍵策略的總結：

1. 將任務分解成微目標－小而具體的步驟可以減少壓力，並幫助你累積動力。

2. 使用 50/5 循環法－短暫專注的複習有助於保持注意力，防止倦怠。

3. 讓複習更具互動性－運用色彩、創意和運動來調動大腦，從而保持專注。

4. 營造合適的學習環境－盡量減少干擾，並設計一個有助於集中注意力的工作空間。

5. 運用獎勵、反思和休息－以正向的強化和可持續的平衡來激勵自己。

記住：ADHD 並不意味著你無法取得成就，它只是意味著你取得成就的方式不同。只要擁有合適的工具、策略和心態，你的創造力、好奇心和決心就能成為你最大的學術優勢。

您準備好透過堅持不懈的練習來釋放您的全部潛力了嗎？選擇權在您，可能性是無限的。從今天開始，為更光明的學術未來鋪路！與Dickson保持聯繫！

如需其他學習技巧、資源和更新，請造訪我的網站 (dwtutoring.com) 並在社群媒體上與我聯絡。我們可以共同創造一個充滿熱情的導師和學習者社區，努力實現學術卓越。

在以下頻道關注我為您的學術之旅提供更多靈感和指導。